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Ganho muscular: 4 dicas a seguir para músculos maiores

Não sabemos qual a percentagem, mas estamos quase certos de que a grande maioria dos que treinam tem como foco – único ou não – o aumento da massa muscular. Esta é uma fórmula relativamente simples e que começa com poderosas armas que tem ao seu alcance: foco e paciência. Mas não só. Há mais a fazer pelo sucesso dos músculos.

Ingira proteína suficiente

“Por norma, quando falamos em manter a massa muscular devemos pensar num equilíbrio entre calorias gastas e ingeridas e a proteína na ordem das 1,6 a 1,8g por cada kg do nosso peso corporal” começa por referir João Santos, personal trainer em Lisboa, certificado em nutrição pela IFBB Internacional. Já para aumentar a massa muscular, “a quantidade de proteína deve ser igual ou superior a 1,8g até 2,5g por cada kg do nosso peso”, explica, acrescentando que “os hidratos vão ser sempre o macronutriente onde vamos buscar mais calorias e as gorduras saudáveis em menor quantidade”. Além disso, tenha em mente que a nível de alimentação “não existe dia de descanso, todos os dias contam!”.

Planeie a semana de treinos

“Quando falamos em manter ou aumentar a massa muscular, devemos garantir no mínimo três treinos por semana de musculação para iniciantes, quatro é o ideal para a maioria das pessoas sendo que podemos dividir em dois treinos para pernas e glúteos e dois treinos para parte superior, por exemplo segunda e quinta treino de pernas e glúteos e terça e sexta treino de parte superior. Para um nível mais avançado, podemos fazer mesmo 5 a 6 treinos por semana com uma maior divisão de forma a garantir que nenhum músculo é esquecido nos treinos. Quanto aos abdominais podemos introduzir diariamente ou dia sim, dia não, diz o especialista em exercício físico.

Seja inteligente no planeamento

Como diz o Personal Trainer entrevistado pela Men’s Health, os treinos devem ser adaptados e ajustados ao espaço e tipo de treino que preferimos. “Consistência é fundamental, portanto, podemos apostar em musculação pura, com pesos e máquinas ou então num treino só com o peso corporal, de calistenia” Para João Santos, importa “escolher os exercícios mais eficientes e deixar de lado exercícios que fazem sucesso no Youtube ou Instagram mas que depois ao nível de hipertrofia são pouco eficientes”.

Não descuide do descanso

Quando queremos manter ou aumentar a massa muscular, devemos, entre treinos, dar um descanso de 48 a 72 horas”, alega João Santos que esclarece que é nos momentos de pausa que “os músculos recuperam das micro lesões causadas pelos exercícios de musculação”. O descanso, aliado a uma boa alimentação, vai permitir que recupere de forma a ter uma melhor resposta para um treino similar ao realizado. É a consistência ao repetir este processo de treino – descanso ou micro lesões – recuperação até à super compensação, que os nossos músculos vão aumentar de volume”, garante.

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