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O que acontece com o corpo quando você para de comer açúcar

Uma pesquisa recente do WW Vigilantes do Peso mostra que 37% dos brasileiros ultrapassam o consumo de até seis colheres de chá de açúcar por dia. A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda a ingestão diária de até 25 gramas do produto. O consumo excessivo do açúcar pode trazer diversos prejuízos para a saúde como doenças como obesidade, diabetes, hipertensão, além de dificultar o processo de emagrecimento, já que contém um alto valor calórico. O açúcar refinado, o mais comum nos lares brasileiros, é um dos principais vilões da alimentação saudável, já que seu processo de produção faz com que ele perca qualquer benefício que poderia trazer para o nosso organismo e se transforma em um alimento de caloria vazia, ou seja, não nutritivo.

Veja abaixo todas as implicações que podem ocorrer em nosso corpo quando consumimos açúcar, especialmente o refinado, acima do recomendado:

• Diabetes
• Obesidade
• Cansaço
• Envelhecimento da pele
• Baixa imunidade
• Alterações de humor
• Alterações no sono
• ganho de peso
• Alterações hormonais
• Aumento dos triglicerídeos

O que acontece quando se para de ingerir açúcar refinado?

Em uma semana

• Melhora dos níveis de insulina: sem a ingestão de açúcar refinado, o corpo não precisa produzir tanta insulina para controlar a glicose na corrente sanguínea;
• Melhor resposta anti-inflamatória: a hiperglicemia constante altera a função dos leucócitos, o que prejudica os processos inflamatórios e de cicatrização;
• Menos inchaço: sem precisar reter líquidos para diluir a quantidade de açúcar no organismo, é comum que a sensação de inchaço melhore.

Em um mês

• Melhora da imunidade: quando ocorre a ingestão de açúcar, há a inibição da capacidade das células de defesa para enfrentar invasores. Então, ao comer doces várias vezes ao dia, seu sistema imunológico é prejudicado continuamente.
• Após um mês, o seu cérebro tende a se acostumar com a ausência de doces. Então é provável que você não sinta mais a necessidade de comer sobremesa após as refeições.

Em um ano

• Depois de um ano você já estará acostumado a dispensar o açúcar e terá benefícios a longo prazo, como: Redução da acne e das linhas finas na pele. Também é possível que você tenha uma relação melhor com a comida, uma vez que muitos veem o doce como algo compensatório.
• Mesmo que o açúcar não seja o único responsável pelo ganho de peso, reduzir ou cortá-lo da dieta impacta diretamente no processo de emagrecimento, já que diminui as calorias ingeridas, como explica Marianna Magri.

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  - O consumo de açúcar simples gera picos e quedas repentinas de glicemia no sangue. A cada "baixa", sentimos ainda mais vontade de comer. Se a próxima escolha for um carboidrato ou doce, por exemplo, o ciclo se reinicia. Com o passar dos anos, esse ciclo vicioso contribuirá também para o surgimento de outras doenças, como pressão alta, colesterol e obesidade. - comenta a nutróloga

   

• Diminuição do risco de diabetes, já que o consumo excessivo de açúcar pode tornar o organismo resistente à insulina, que controla a entrada de açúcar nas células. Se a produção de insulina for insuficiente, o açúcar acaba retido na corrente sanguínea, acarretando uma série de complicações.

• Além do maior controle das calorias ingeridas, ao parar de consumir açúcar, a pessoa terá um melhor controle do diabetes. E quanto mais tempo a pessoa continuar com esta alimentação, não precisará se preocupar com essas complicações - explica a endocrinologista Rosana Radominski

   

• Boca livre de cáries e mau hálito, pois as principais causas da halitose originam-se na boca. A nutróloga explica que quando a higiene bucal é incompleta, a língua acumula uma massa esbranquiçada formada por resíduos alimentares. Essa massa vira alimento das bactérias causadoras do mau hálito. E os alimentos que contêm açúcar acabam potencializando essa massa e servem como fonte de energia para as bactérias causadoras do mau hálito. No caso das cáries, as bactérias presentes em nossa boca transformam o açúcar em um ácido que ataca e enfraquece os dentes.
• Melhora o sono já que ao parar de consumir alimentos ricos em carboidratos simples ou bebidas açucaradas próximos da hora de dormir, promovem uma "entrada extra" de energia no organismo, deixando-o mais desperto, o que pode dificultar a hora de dormir.
• Pele mais jovem já que uma dieta com excesso de açúcar deixa a pele opaca e enrugada. Isso acontece devido a glicação, processo em que a glicose em excesso danifica a elasticidade da pele, levando a rugas, flacidez, além de deixá-la com um aspecto envelhecido.

• A pele vítima de glicação apresenta sinais de envelhecimento, como rugas e linhas de expressão, além de também apresentar flacidez e manchas. Além disso, ela tem a aparência espessa e perde seu viço e luminosidade. Após um longo período sem consumir açúcar, nota-se a melhora no aspecto da pele- comenta a endocrinologista Bruna Marisa.

   

• Evita o aparecimento de acne, pois alimentos que elevam rapidamente os níveis de açúcar no sangue podem causar flutuações hormonais, como o aumento nos níveis de insulina no corpo, responsável por reduzir a taxa de glicose no sangue. Essas flutuações desencadeiam reações inflamatórias em nosso organismo, inclusive na pele, resultando em cravos e espinhas.
• Segundo a nutróloga, após um longo período sem ingerir açúcar refinado, o corpo atinge índices glicêmicos mais estáveis, o que acarreta na melhora da saúde intestinal, pois o alto consumo do açúcar desequilibra a flora e, quando nosso processo digestivo não funciona bem, há maior inflamação, que atua no corpo como um todo.
• Marianna Magri também comenta que você sentirá mais disposição ao longo do tempo.

• Quando ingerimos açúcar, os níveis de glicose no sangue aumentam, fazendo com que o pâncreas produza insulina, hormônio responsável por reduzir a glicose, além do normal. Para reequilibrar o organismo, nosso sistema coloca em ação a insulina, que tem como objetivo fazer a glicose circular. O excesso de açúcar é considerado tóxico e acaba se transformando em gordura, que interfere no equilíbrio nervoso. Além disso, um estudo feito em 2008 pelo The Scripps Research Institute, uma organização americana privada, apontou que o açúcar pode reduzir as atividades da orexina, um neurotransmissor que regula a excitação, a vigília e o apetite. Quando esses neurotransmissores têm suas atividades reduzidas, o organismo passa a ficar mais sonolento e cansado - explana a nutróloga.

   

Picos e quedas repentinas no nível de açúcar no sangue podem causar sintomas como irritabilidade, alterações de humor, confusão mental e cansaço. Quando tomamos um copo de refrigerante, por exemplo, há um aumento acelerado do nível de açúcar no sangue. E, logo depois, uma queda repentina. Quando há essa queda, nos sentimos ansiosos, temperamentais e cansados. Portanto, ao cortar o açúcar, o humor tende a ficar mais estável.

Segundo a médica Marianna Magri Real, nutróloga do Hospital Albert Einstein de São Paulo, o açúcar tem ainda grande influência na compulsão alimentar.

Quanto mais açúcar e alimentos refinados e ultraprocessados consumimos, mais o nosso paladar fica viciado nesse excesso de sabor. Esses alimentos ultraprocessados são geralmente acompanhados de xarope de milho, que tem alto teor de frutose, ou substâncias que aumentam a palatabilidade. E os alimentos açucarados agem diretamente no nosso cérebro, ativando o circuito de recompensa a curto prazo, o que aumenta a produção de dopamina, neurotransmissor que provoca a sensação de prazer e aumenta a motivação - explica a nutróloga.

Já a médica endocrinologista Rosana Radominski comenta que o consumo de açúcar em excesso contribui para o aparecimento de gordura no fígado.

Além do excesso de peso e do diabetes, o açúcar consumido em grande quantidade, quando não é gasto, se transforma em triglicerídeos em nossa corrente sanguínea. E esses triglicerídeos são acumulados no fígado, o que pode acarretar uma série de problemas no funcionamento deste órgão - comenta Rosana, que é membro da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia e professora titular da Universidade Federal do Paraná.

Claro que o corpo precisa de açúcar para ter energia, mas para isso o açúcar natural presente, por exemplo, nas frutas têm um efeito muito menos nocivo. Com cinco porções de frutas diárias, já há a ingestão de frutose (o açúcar natural das frutas) e, junto a ela, das fibras, vitaminas, minerais que ajudam a regular o metabolismo e, com isso, minimizam o ganho de peso e maximizam os ganhos nutricionais.

O açúcar na dieta dos atletas

Uma das principais preocupações dos atletas é ter energia suficiente para realizar os treinos e competições. Mas não é qualquer tipo de açúcar que cumpre satisfatoriamente esta função. Os açúcares são uma importante fonte de energia para as atividades físicas, entretanto, o açúcar refinado é um veículo para fonte de energia rápida, mas pobre nutricionalmente

A nutricionista Natália Guerra Bordignon, ex-atleta da seleção brasileira de judô, explica a diferença entre os tipos de carboidratos e como eles impactam na alimentação.

- O carboidrato tem uma função importante para a saúde e também para o desempenho do atleta, que pode se beneficiar do consumo do carboidrato simples, principalmente durante e após os treinos e competições e quando calculado de acordo com suas necessidades. Já o excesso de açúcar refinado pode gerar um ganho de peso para esse atleta e consequentemente um aumento de gordura corporal gerar constipação, disbiose intestinal, diminuição da absorção de vitaminas e minerais. E também diminuir o sistema imune, deixando o atleta vulnerável para gripes, infecções e lesões. Então essas implicações acabam gerando a queda da performance esportiva de vida das diminuições das capacidades fisiológicas do atleta, como exemplo, velocidade, potência e capacidade aeróbica - comenta Natália.

A nutricionista explica que refeições com alto índice glicêmico, principalmente quando ingeridas próximo do exercício, afetam negativamente o rendimento do esportista. Natália explica que a elevação rápida da glicemia desencadeia a liberação excessiva de insulina, resultando em hipoglicemia de rebote, o que gera desconforto como enjoo, náuseas e tonturas.

- Existem atletas que sentem e os que não sentem este desconforto, então é indicado manter uma alimentação de índice glicêmico moderado e baixo. Por exemplo, fazer um mix desses carboidratos. Líquidos e refeições com alto índice glicêmico são muito bem-vindas na dieta dos atletas, mas devem ser ofertadas principalmente quando os estoques de glicogênio musculares estão diminuídos. Então, o mais comum é ofertar no intervalo e no término dos exercícios o aumento constante nos níveis de glicemia. Principalmente longe das sessões de treinamento - explica Natália Bordignon.

Mas a nutricionista também comenta que os açúcares são aliados na rotina de quem pratica esportes e explica que dietas restritivas em carboidratos em dias de prova afetam o desempenho do atleta, pois impacta na função cognitiva, aumento de confusão mental e aumento de fadiga e cãibras. No entanto, o consumo de carboidratos não precisa incluir necessariamente doces ou bebidas com açúcar refinado. Grãos, massas e frutas são ricos em carboidratos, inclusive os simples, em alguns casos, como o da banana.

- Estudos com jogadores de futebol, por exemplo, demonstram que os jogadores com concentrações de glicogênio muscular diminuído apresentam valores de velocidade e de distâncias percorridas bem menores na segunda metade do jogo do que outros jogadores que já iniciaram o jogo com níveis adequados de glicogênio muscular. O consumo de carboidrato é bem importante, tanto no dia de prova mas também nas 24 e 48 horas que antecedem a prova. É necessário manter altos esses estoques de glicogênio muscular, então é recomendado o consumo de cinco a seis refeições diárias pelos atletas neste período. - explana Natália.

Consumo de açúcar e o câncer

Como comentamos anteriormente, a ingestão de açúcar está diretamente relacionada a diversas disfunções do organismo como diabetes e obesidade. Mas quando falamos em ocorrência de câncer, a associação não é tão simples. Isso porque o açúcar não causa câncer, mas pode alimentá-lo.

A nutróloga Marianna Magri explica que as células cancerígenas, assim como todas as demais células do nosso organismo, precisam de fontes de energia para sobreviver. E a fonte mais “apreciada” pelas células defeituosas é justamente a glicose que, juntamente com a frutose forma a sacarose, ou o açúcar comum.

A partir dessa constatação, muita gente acha que simplesmente abolindo o açúcar da dieta é possível evitar ou mesmo combater o câncer. Mas é preciso lembrar que as células saudáveis também precisam de glicose. E não há como dizer ao nosso corpo que entregue a glicose necessária para as células saudáveis, mas não faça o mesmo com as células cancerígenas. O elo já é bem conhecido e foi melhor compreendido, através de estudos e trabalhos com roedores que mostram que os animais que seguiam uma dieta rica em açúcar tinham níveis maiores de interleucina 6 e TNF-alfa, duas substâncias inflamatórias - explica. - E a inflamação, como se sabe, está relacionada aos tumores. O consumo elevado de açúcar colabora com um processo inflamatório constante nas células, o que facilita o aparecimento do câncer.

Pesquisadores do Reino Unido publicaram uma pesquisa em 2018 que analisou a ocorrência de 12 tipos de câncer e concluiu que tanto a diabetes quanto a obesidade foram responsáveis por mais de 1,6 milhão de novos casos em todo o mundo.

A endocrinologista Bruna Marisa explica que a ocorrência de diabete mellitus afeta também o coração e os vasos sanguíneos, o que aumenta também o risco de infarto e derrame cerebral.

Então, para ter uma dieta mais saudável, níveis de insulina, triglicerídeos e glicose controlados, fuja do açúcar refinado e alimentos processados.

Fontes:

Marianna Magri Real - Médica Nutróloga do Hospital Albert Einstein. Atua na área de saúde em São Paulo há mais de cinco anos, sempre foi uma entusiasta da culinária e alimentação saudável.

Rosana Radominski - É médica endocrinologista pela UFPR e possui especialização em Medicina do Esporte pela UNIFESP. Tem mestrado em Clínica médica pela UFPR e doutorado em Endocrinologia na Universidade de São Paulo - USP. É membro da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia e também professora titular da UFPR - Universidade Federal do Paraná.

Natalia Guerra Bordignon - Nutricionista com especialização em Fisiologia do Exercício. É ex-atleta da Seleção brasileira de judô e da Marinha do Brasil.

Bruna Marisa - Médica endocrinologista e pós-graduada em Medicina Ortomolecular. Também é especialista em emagrecimento.